von Fitzuhause

Zuletzt aktualisiert am: 2. September 2023

Fitnessübungen für zu Hause: Mit diesen 11 Übungen werdet ihr fit ohne Geräte

Um fit zu werden, benötigt ihr kein Fitnessstudio oder komplizierte Geräte, mit den richtigen Fitnessübungen für zu Hause kommt jeder in Form. Wir zeigen euch die besten Sportübungen für zu Hause, um eure Ziele zu erreichen. „Kein Geld“ oder „schlechtes Wetter“ zählen ab sofort nicht mehr als Ausrede.

Fehlende Motivations-Musik könnten wir noch gelten lassen. Aber mit den besten Bluetooth-Lautsprechern für drinnen und draußen zählt auch das nicht mehr.

Alternativ empfehlen wir euch Sport- oder Noise-Cancelling-Kopfhörer. Mit denen habt ihr Ruhe vor der Außenwelt und könnt euch mit Beat im Ohr auf euren Workout fokussieren.

Wer sind wir überhaupt?

Wir sind Daniel und Freddi vom Sportblog Fitzuhause.net. Unser Expertenwissen liegt im Bereich Gesundheit und Fitness. Wir helfen Menschen dabei, zu Hause fit und gesund zu werden – ohne Geräte oder teure Fitnessstudio-Mitgliedschaften.

Die Besten 11 Fitnessübungen für zu Hause

Wir haben diese Übungen ausgewählt, weil wir wissen, dass sie bei unseren Lesern für Resultate sorgen. Wir erfinden das Rad nicht neu, aber manchmal braucht man einfach einen kleinen Schubs in die richtige Richtung. Dabei ist es nicht wichtig, ob ihr abnehmen, Muskelmasse aufbauen oder euch einfach nur gesund und fit fühlen wollt.

Starten wir also mit den ersten Übungen. Das Schöne dabei: Während der meisten Trainingseinheiten könnt ihr noch ganz bequem eure Lieblingsserie beim Streaming-Dienst eurer Wahl schauen. So schafft ihr gleich ein paar Sit-ups mehr. Befindet ihr im Ausland oder möchtet auf ausländische Videotheken zugreifen, helfen euch VPN-Anbieter beim Geoblocking umgehen.

Doch genug geredet und ran an den Speck:

1. Ausfallschritte

Wir fangen mit der größten Muskelgruppe, den Beinen, an. Bei dieser Übung trainiert ihr vor allem die Oberschenkel- und Po-Muskulatur. Ich zeige euch verschiedene Varianten mit verschiedenen Schwierigkeitsstufen, sodass für jeden das Richtige dabei ist.

Normale Ausfallschritte

Diese Übung kann auch von Anfängern durchgeführt werden. Als Ausgangsposition stellt ihr euch schulterbreit hin. Anschließend macht ihr einen großen Schritt nach vorne. Dann beugt ihr die Beine so, dass euer vorderes Bein (zwischen Wade und Oberschenkel) einen Winkel von 90 Grad bildet. Das Knie darf nicht über deine Zehenspitzen hinaus ragen, da dies für dein Knie ungesund ist.

Achtung: Deine Füße zeigen beide parallel nach vorne.

Explosive Ausfallschritte (für Fortgeschrittene)

Wenn normale Ausfallschritte für euch zu leicht sind, gibt es noch eine anspruchsvollere Alternative. Dafür stellt ihr euch schulterbreit hin und springt dann in den Ausfallschritt. Anschließend drückt ihr euch kräftig ab, um wieder in den schulterbreiten Stand zu kommen. Auch hier dürfen die Knie nicht über die Zehen ragen und eure Füße zeigen parallel nach vorne.

2. Sit-ups

Mit der nächsten Übung trainiert ihr für einen definierten Bauch. Sit-ups, auch bekannt unter dem Namen “Crunches”, kennen die meisten von euch wahrscheinlich schon. Trotzdem wird die Übung oft falsch durchgeführt.

Ausgangsposition:

Legt euch hin und winkelt die Füße an.

Durchführung:

Beugt euch nun nach vorne. Die Übung wird häufig zu schnell ausgeführt. Um die Übung effektiver zu machen, solltet ihr sie möglichst langsam durchführen.

Haltet euch nicht aktiv am Kopf fest, da ihr euch dabei schnell Verspannungen im Nackenbereich zu ziehen könnt. Stattdessen könnt ihr eure Hände neben dem Kopf positionieren, ohne den Kopf zu berühren, oder legt die Hände auf die Brust.

3. Superman

Wer den Bauch trainiert, sollte den unteren Rücken nicht vergessen. Ansonsten entsteht ein Ungleichgewicht beider Muskeln im Körper. Dessen Folgen sind Fehlhaltung und Schmerzen. Das lässt sich durch diese simple Übung vermeiden.

Ausgangsposition:

Legt euch auf den Bauch und die Arme vor dich.

Durchführung:

Jetzt müsst ihr einfach die Beine und Arme in die Luft heben. Falls das für euch zu leicht ist, könnt ihr immer ein Bein und ein Arm über Kreuz ein Stück höher heben.

4. Squat Jumps

Mit dieser Übung trainiert ihr nicht nur euren gesamten Unterkörper (Oberschenkel, Wade, Po), sondern verbrennt auch noch richtig viele Kalorien. Wie der Name schon sagt, handelt es sich bei den Squat Jumps, um eine Kombination aus Kniebeugen und einem Sprung.

Ausgangsstellung:

Ihr stellt euch etwas weiter als Schulterbreit hin. Die Füße zeigen ganz leicht nach außen.

Durchführung:

Als Erstes macht ihr eine Kniebeuge. Ihr müsst euch so kräftig aus der Kniebeuge drücken, dass ihr danach einen Sprung machen könnt.

Tipp: Für mehr Schwung, Arme mitnehmen.

6. Seitliche Planks

Das ist eine Übung für die seitliche Bauchmuskulatur. Auch hier, zeige ich euch zwei Varianten, die einen unterschiedlichen Schwierigkeitsgrad haben.

Ausgangsposition:

Ihr legt euch auf die Seite und stützt euch auf deinem Ellenbogen ab.

Durchführung:

Jetzt hebt ihr die Hüfte, sodass euer Gewicht nur noch auf deinem Ellenbogen und deinem Fuß verteilt ist.

Tipp: Korrigert eure Haltung alle fünf Sekunden. Man neigt schnell dazu, die Hüfte etwas abfallen zu lassen.

Die normale Übung ist selbst für Fortgeschrittene ziemlich anstrengend. Diese Alternative ist etwas leichter. Im Grunde funktioniert diese Übung genauso, wie die normale Übung. Der einzige Unterschied ist, dass du dich nicht auf deinen Füßen abstützt, sondern auf den Knien.

6. Hip Thrust

Mit der Übung “Hip Thrust” trainiert ihr am effektivsten euren Po.

Ausgangsposition:

Legt euch auf den Boden und winkelt die Beine an. Die Arme legt ihr neben euch auf den Boden.

Durchführung:

Die Bewegung besteht darin, dass ihr das Becken nach oben drückt. Entscheidend ist, euer Becken wirklich ganz nach oben durch zu strecken. Wenn ihr oben seid, haltet die Position für drei Sekunden.
Ihr könnt diese Übung noch etwas erschweren, indem ihr ein Bein auf das Andere legt.

7. Beinheben im Vierfüßlerstand

Mit dieser Übung ihr den Po und die hinteren Oberschenkel.

Ausgangsposition:

Begebt euch in den Vierfüßlerstand. Das heißt, dass euer Gewicht sich auf die Knie und Hände verteilt.

Durchführung:

Ihr streckt euer Bein nach hinten und versucht die Fußsohle zur Decke zu strecken. In der obersten Position bleibt ihr dann für ca. 2 Sekunden.

8. Push-ups (Liegestütze)

Liegestütz ist wahrscheinlich die bekannteste Fitnessübung für zu Hause. Ihr trainiert damit die Brustmuskulatur, den Trizeps und die vordere Schultermuskulatur.

Ausgangsposition:

Stützt euch auf die Hände und Füße.

Durchführung:

Eure Arme sollten ca. einen 45° Winkel mit eurem Körper bilden. Spannt den Rumpf an und achtet darauf, nicht durch zu hängen, weil sonst die Wirbelsäule leidet.

Falls normale Liegestütz für euch zu schwer sind, könnt ihr sie auch auf einer Erhöhung oder an der Wand machen. Von Frauenliegestütz würden wir abraten, da es die Bewegung verfälscht.

9. Rudern mit einem Wasserkasten

Nachdem wir die vordere Muskulatur trainiert haben, trainieren wir jetzt die hintere Muskulatur. Für diese Übung benötigt ihr einen Kasten Wasser. Ein Bierkasten ist natürlich auch möglich.

Ausgangsposition:

Du stellst den Kasten vor dich auf den Boden. Dann stellst du dich in einem breiten Stand und leicht angewinkelten Beinen vor den Kasten.

Durchführung:

Du lehnst dich mit einem geraden Rücken über den Kasten und ziehst diesen zu dir ran.
Das Gewicht kannst du durch die Anzahl von vollen und leeren Flaschen regulieren.

10. Vierfüßlerstand

Bei dieser Übung wird vor allem der Po und der Rückenstrecker trainiert.

Ausgangsposition:

Ihr startet im Vierfüßlerstand (auf Händen und Knien).

Ausführung:

Dann streckt ihr euren Arm und das entgegengesetzte Bein aus. Danach zieht ihr euren Ellenbogen zum Knie und macht dabei einen Buckel. Anschließend wiederholt ihr den Ablauf auf der anderen Seite.

11. Bergsteiger

Bei dieser Übung könnt ihr euch nochmal richtig auspowern und trainiert noch die Bauchmuskeln.

Ausgangsposition:

Begebt euch in die Liegestützposition.

Durchführung:

Zieht ein Bein nach vorne. Im Sprung wechselt ihr dann das Bein. Je weniger Zeit die Füße auf dem Boden verbringen, desto besser.

Wie oft, wie lange soll ich die Sportübungen machen?

Dieses Workout für zu Hause könnt ihr am Anfang zwei bis dreimal die Woche absolvieren. Öfter ist als Anfänger ungeeignet, weil sich eure Muskeln an die Belastung gewöhnen müssen und Zeit zur Regeneration benötigen.

Wenn ihr eine deutliche Verbesserung in eurer Fitness bemerkt, könnt ihr das Workout für zu Hause ruhig viermal die Woche machen.

Die Wiederholungen und Dauer des Trainings könnt ihr an euer Fitnesslevel anpassen. Das Workout ist ein Zirkeltraining. Ein Zirkel beinhaltet alle Übungen. Wenn ihr ihn absolviert habt, könnt ihr eine längere Pause machen und dann einen weiteren Zirkel absolvieren.

Wie viele Zirkel ihr macht, hängt von eurer Fitness ab. Starte mit einem Zirkel. Wenn es euch zu einfach ist, hängt ihr einfach einen zweiten hinten dran.

Aufwärmen

Oft wird das Aufwärmen vor dem Training vergessen oder als unwichtig erachtet. Die Folgen sind häufig Verletzungen. Wenn ihr euch nur 5 Minuten vor dem Training ein wenig aufwärmt, beugt ihr Verletzungen vor und steigert dabei auch noch eure Gesamtleistung.

Bevor ihr mit dem Training beginnt, solltetet ihr eure Körpertemperatur steigern. Eine gute Übung dafür ist der klassische Hampelmann. Springt und öffnet dabei versetzt Beine und Arme.

Wenn eure Körpertemperatur gestiegen ist, lasst ihr die Arme kreisen. Dadurch bildet sich Gelenkflüssigkeit, die dafür sorgt, dass sich eure Knochen ohne Probleme im Gelenk bewegen können.

Am Schluss macht ihr das gleiche mit den Beinen, um auch dort sicherzustellen, dass ihr euch nicht verletzt und schon könnt ihr mit dem Training beginnen.

Als Alternative könnt ihr Sportgeräte zum Aufwärmen nutzen. Wenn ihr beispielsweise ein Ergometer oder Rudergerät besitzt, könnt ihr euch 5 bis 10 Minuten warm machen. Lasst die Arme trotzdem kreisen, damit genug Gelenkflüssigkeit produziert wird. Mehr über Rudergeräte und Ergometer findest du hier.

Ernährung zum Abnehmen

Für einen gesunden und fitten Körper ist es nicht nur wichtig Sport zu treiben, sondern auch auf die Ernährung zu achten. Der wichtigste Punkt ist die Energiebilanz. Sie entscheidet darüber, ob ihr Gewicht aufbaut oder verliert.

Ihr befürchtet jetzt schon, auf alle Köstlichkeiten und Schlemmereien verzichten zu müssen? Hier kommt die gute Nachricht: Ein wichtiger Faktor bei der Kalorienzufuhr ist die Art, wie ihr euer Essen zubereitet. So sind Pommes oder Chicken-Wings aus der Fett-Fritteuse weitaus reichhaltiger als aus dem Ofen. Wir empfehlen euch jedoch Heißluftfritteusen:

Die Zubereitung erfolgt ohne zusätzliches Fett, die Ergebnisse sind lecker und gesünder als mit herkömmlichen Methoden. In unserem Test findet ihr auch Rezept-Ideen, beispielsweise für Desserts mit weniger Kalorien.

Was versteht man unter der Energiebilanz?

Die Energiebilanz beschreibt, ob ihr mehr oder weniger Kalorien zu euch nehmt, als ihr verbraucht. In der Fachsprache heißt das Kalorienüberschuss oder -defizit.

Im Kalorienüberschuss nehmt ihr an Gewicht zu, weil euer Körper die überschüssigen Kalorien speichert. Befindet sich euer Körper im Kaloriedefizit, verliert ihr überschüssiges Gewicht. Der Körper holt sich die benötigte Energie aus den angelegten Energiereserven (in Form von Körperfett).

Ihr habt zwei Möglichkeiten, eure Energiebilanz zu beeinflussen: die Bewegung und deine Ernährung.

Um abzunehmen, steigert ihr entweder eure Bewegung und/oder esst weniger. Unser Workout hilft dabei, euch mehr zu bewegen und dadurch mehr Kalorien zu verbrennen. Wenn ihr zusätzlich darauf achtet, weniger Kalorien zu essen, als ihr verbrennt, steht eurem Wunschgewicht nichts mehr im Wege.

5 Tipps, um abzunehmen:

1. Nur bei Hunger essen

Gemütlich auf der Couch sitzen, Netflix gucken und eine ordentliche Hand voll Studentenfutter essen. Zum Bier nochmal schnell ein paar Chips. Kommt euch bekannt vor? Im Snacken verstecken sich gerne die Kalorien. Die könnt ihr vermeiden, wenn ihr euch entweder hochwertige Snacks selber vorbereitet, beispielsweise Gurken oder Tomaten.

2.  Snacks vermeiden

Gerade in Deutschland haben wir uns angewöhnt, viele kleine Mahlzeiten zu essen. Das treibt nicht nur den Blutzuckerspiegel in die Höhe, sondern sorgt auch für sehr viele überschüssige Kalorien.

Ein Schokoriegel zwischendurch hat ungefähr 250 kcal, was mehr als ein Zehntel des durchschnittlichen Kalorienverbrauchs ist. Alleine auf diese Snacks zu verzichten, kann euch viele überschüssige Pfunde ersparen.

3. Eiweißhaltige Ernährung

Eiweiße sind wichtig, um in einer Diät Muskeln zu erhalten. Zusätzlich sättigen sie, was es euch einfacher macht, weniger zu essen.

4. Viel trinken

Dass ihr viel trinken sollt, habt ihr wahrscheinlich zur Genüge gehört. Es ist aber nicht nur für die Gesundheit wichtig, sondern hilft auch dabei, das Hungergefühl loszuwerden. Außerdem hilft es beim Fettabbau, indem es den Stoffwechsel ankurbelt. Zwei Liter pro Tag sind da absolutes Minimum.

Apropos Stoffwechsel: Eine Tasse schwarzen Kaffee – ohne Milch, ohne Zucker, ohne Süßungsmittel – morgens auf leeren Magen. Einfach pur. Das Koffein bringt den Stoffwechsel besonders in Wallung und greift so die Fettzellen an – besonders in Kombination mit Intervallfasten und Frühsport. Um das richtig zu genießen, empfiehlt sich eine gute Kaffeemaschine oder gleich ein günstiger Kaffeevollautomat.

Wasser füllt also euren Magen und kann das Hungergefühl unterdrücken. Eine weitere Möglichkeit, um weniger zu essen, ist, vor der Mahlzeit zwei Gläser Wasser zu trinken, weil ihr dann weniger Hunger habt und dementsprechend weniger esst.

5. Langsam essen

Das Sättigungsgefühl setzt erst nach 20 bis 30 Minuten ein. Da wir im Alltag zu schnell essen, greift man dann zur zweiten Portion oder dem Nachtisch. Ihr habt schließlich noch Hunger. Wartet ihr aber nach der ersten Portion ein paar Minuten, stellt ihr fest, dass das Sättigungsgefühl einsetzt und ihr auf die zweite Portion verzichten könnt.

3 Tipps zur Motivation + X:

1. Leistung aufschreiben

Beim Sport ist die Leistungssteigerung ein Kernpunkt. Um sicherzugehen, dass ihr euch steigert, notiert euch eure sportlichen Leistungen. Am besten macht ihr das in Form einer Tabelle.

Dort tragt ihr ein, welche Leistung ihr im Training erbracht habt. Notiert euch außerdem, wie schwer euch das Training fiel.

Fiel es euch leicht, dann könnt ihr euch beim nächsten Mal steigern. Fühlt ihr bloß eine mittelmäßige Belastung nach dem Training, könnt ihr es so wiederholen. War es zu schwer, müsst ihr reduzieren.

Mit dieser Methode stellt ihr sicher, dass ihr euch kontinuierlich steigert. Zeichnet ihr eure Leistungssteigerung regelmäßig auf, erhöht es zudem eure Motivation.

Unser Trainingsplan für zu Hause ist ein Zirkeltraining. Als Steigerung könnt ihr einfach einen zweiten oder dritten Zirkel machen.

2. Musik und nicht ablenken lassen

Es ist mittlerweile erwiesen, dass Musik die sportliche Leistung steigert. Also macht eure Lieblingsmusik an. Das motiviert sogar, wenn man eigentlich überhaupt keine Lust hat.

Der große Vorteil bei den Fitnessübungen zu Hause ist, dass ihr die Musik nicht nur über Kopfhörer, sondern auch über eure Anlage oder Bluetooth-Lautsprecher hören könnt.

Das Handy solltet ihr auf Flugmodus schalten, damit euch keine Nachrichten stören und ihr euch auf das Training konzentrieren könnt. Das Training bietet euch eine gute Möglichkeit, um mental abzuschalten und einen Ausgleich zum Alltag zu schaffen.

3. Regelmäßiges Training – das Training zur Gewohnheit machen

Habt ihr euch erstmal einen Plan gemacht, nach dem ihr regelmäßig trainiert, werdet ihr feststellen, dass das Training zur Gewohnheit wird. Es kostet euch also keine Überwindung mehr, regelmäßig zu trainieren. In dieser Zeit solltet ihr keine Ausrede gelten lassen und das Training einfach durchziehen.

+ X-Tipp – Belohnt euch für eure Leistung

Wer sich etwas gönnt, hält seine Diät bzw. Traningspläne länger durch und bleibt motiviert. Das heißt nicht, dass ihr euch nach dem Workout eine Tafel Schokolade reinknallen sollt. Wir raten zu leckeren, vitamin- und nährstoffreichen Säften, die ihr mit Whey-Proteinpulver zusätzlich mit Eiweiß anreichern könnt. Mit einem Entsafter könnt ihr euch eure liebsten Kreationen selbst mixen und genießen.

So assoziiert ihr euren Sport dann nicht nur mit Schweiß, sondern auch mit einem guten Geschmack und freut euch auf die Belohnung nach dem Training. Aber nicht vergessen: Ohne Fleiß, kein Preis – also los!

Wir hoffen, dass euch unsere Tipps und Fitnessübungen für zu Hause gefallen haben. Hinterlasst uns doch einen Kommentar. Frohes Schwitzen!